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2021年最佳饮食榜出来了!什么样的饮食更适合你,看看这只表!

核心提示:2021年1月,美国新闻与世界报道(U.S.News&WorldReport)公布了年度最佳饮食排行榜。排在榜首的是地中海饮食,这是地中海饮食连续第四年跻身...

2021年1月,美国新闻与世界报道(U.S.News&WorldReport)公布了年度最佳饮食排行榜。排在榜首的是地中海饮食,这是地中海饮食连续第四年跻身世界最佳饮食榜之列。

此外,由美国心脏、肺和血液研究所制定的Deshu饮食和弹性素食并列第二。

资料来源:美国新闻与世界报道官方网站


最佳饮食榜单一年公布一次,由《美国新闻与世界报道》邀请营养、饮食、糖尿病以及心脏病等多领域的专家组成评审团,对40多种饮食模式进行评比,从而评选出新一年的整体最佳饮食。


除整体最佳饮食外,榜单还会根据不同需求,评选出最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳减肥饮食、最佳健康饮食、最易遵循饮食、最佳快速减肥饮食、最佳植物饮食和最佳商业饮食。①





因此,不同的人群,可以根据自身需求选择不同的饮食。

最佳饮食、最易遵循饮食:

地中海饮食


在所有饮食模式中,最健康也最易遵循的,便是地中海饮食。

所谓地中海饮食,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,以植物食品为基础,以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料;每周至少吃几次鱼和海鲜;家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量,红肉和甜食要少吃,同时保持心情愉悦和身体活动。

而地中海饮食的益处也多次得到证实。2018年,哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究中研究人员通过分析含有40种生物标志物的检测盘,阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险。②

2019年,明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《Molecular Cell》杂志上的一项研究发现,地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径,该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。③




 

最佳糖尿病饮食:

弹性素食饮食、地中海饮食

弹性素食饮食与纯素食不同,因此也更健康。它倡导多吃植物性食物,同时减少肉类食物,增加植物性蛋白质的摄入可以有效的降低血脂、血压的指标。相比肉类,植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低,并且含有更多的膳食纤维。不仅可以减轻体重,而且可以改善整体健康状况,降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险,从而延长寿命。①

2019年,世界卫生组织(WHO)与新西兰奥塔哥大学的研究团队对近40年来,共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析,共包含1.35亿人的相关数据,结果表明,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%,经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。④





最佳心脏饮食:

得舒饮食、地中海饮食、Ornish饮食

除地中海饮食外,得舒饮食以及Ornish饮食对心脏非常友好。

得舒饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来,是预防及控制高血压的饮食模式。除降低血压、预防高血压外,还有研究显示,得舒饮食可以提高高密度脂蛋胆固醇水平,降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平。①

广东省人民医院营养科主任马文君2019年1月在健康时报刊文中分析,得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维,限制饱和脂肪酸,保证不饱和脂肪酸丰富。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入,同时限制富含饱和脂肪的食物,如肥肉、全脂奶和热带植物油(可可油、棕榈油、椰子油),限制含糖饮料和甜食,最重要的还要减少盐摄入。⑤


而Ornish饮食则主要提倡饮食以水果,蔬菜,全谷物和豆类为主,减少加工食物及脂肪的摄入,同时减少糖和精制碳水化合物的摄入量。同时,它不仅注重食物,还强调了运动,压力管理和人际关系的作用。①




最佳减肥饮食:

弹性素食饮食、体重观察者饮食

对于想要减肥的人群来说,该排行榜建议选择弹性素食饮食及体重观察者饮食。

弹性素食饮食由于摄入更多的植物性食物,摄入的胆固醇、脂肪含量也就更低,可有效降低体重。

而体重观察者饮食主要目的就在于控制热量。河北省人民医院营养科王恺2019年1月在健康时报刊文中指出,即使是热量值相同的食物,蛋白质、矿物质、维生素等营养物质的含量越高,营养越丰富,那么这种食物的营养素密度就更高,而且饱腹感较强,有利于体重控制。虽然这种饮食方式叫“体重观察饮食”,但其实这种饮食方式,在有助控制体重的同时,也对身体产生其他健康效应。⑤



饮食建议:



最后,需要提醒大家的是,并不存在完全完美的饮食模式,每个个体都存在差异性,因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节,适合自己的饮食模式一定是健康而且使自己舒适的,同时,要配合日常运动,从而结合自己的生活方式以及健康状况进行最优选择。

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